برای جلوگیری از آسیب دیدگی و درد شانه چه کار باید بکنیم؟

جلوگیری از آسیب دیدگی و درد شانه

برای جلوگیری از آسیب دیدگی و درد شانه چه کار باید بکنیم؟

 

اگر ورزشکار هستید حتماً به خوبی درک می کنید که برای یک ورزشکار هیچ چیز بدتر از آسیب دیدگی نیست! اگر هم ورزشکار نباشید مطمئناً بارها دیده اید که وقتی یک ورزشکار دچار آسیب دیدگی می شود، تا مدتی مجبور است دور از میادین مسابقات باشد و چاره ای به جز تماشای بازی و ورزش دیگران ندارد. یکی از بدترین آسیب دیدگی ها که در بسیاری از ورزش ها احتمال وقع آن هست، آسیب دیدگی های شانه است.

روش قطعی و مشخصی برای جلوگیری از آسیب دیدگی شانه وجود ندارد ولی مطمئناً راه هایی هست که می توانید با کمک آن ها احتمال آسیب دیدگی حداقل در این ناحیه را تا حد زیادی کاهش دهید. یا اگر شانه دچار آسیب دیدگی شده است، از بدتر شدن آن جلوگیری کنید و کاری کنید که شانه هر چه سریع تر بهبود پیدا کند.

 

  1. استراحت کردن

جلوگیری از آسیب دیدگی و درد شانهممکن است موقع انجام دادن بعضی حرکات یا برخی از انواع ورزش ها و فعالیت ها، احساس کنید شانه تان درد گرفته است. مثلاً موقع پرتاب کردن توپ با دست، یا موقع شنا کردن ممکن است درد شانه را تجربه کنید. اگر این طور است، بهتر است برای مدتی حرکت یا فعالیتی که باعث درد می شده است را متوقف کنید. دنبال یک ورزش یا فعالیت جایگزین برای حرکتی که باعث درد می شده است باشید. بهتر است مدتی به شانه و بافت ها استراحت دهید تا آسیب دیدگی احتمالی از بین برود و بافت ها خود را ترمیم کنند. ولی یادتان باشد که نباید ورزش را کلاً کنار بگذارید و باید عضلات را همچنان آماده نگه دارید.

برای اینکه شانه به وضعیت سابق خود بر گردد و در کنار استراحتی که می کند، همچنان توانایی های حرکتی و … خودش را حفظ کند، نباید شانه را فیکس و ثابت کنید. یعنی حرکات شانه باید سر جای خود باشند. اگر شما مدتی شانه را ثابت نگه دارید و حرکاتش را محدود کنید، شانه سفت و خشک می شود. پس بهتر است حتی اگر لازم است، یک سری حرکات کششی برای شانه در نظر بگیرید و به صورت روزانه انجام دهید.

 

  1. نحوه خوابیدن تان را احتمالاً باید عوض کنید

جلوگیری از آسیب دیدگی و درد شانه

ممکن است دردی که در شانه احساس می کنید فقط در یک طرف شانه باشد. مثلاً شاید در شانه سمت راست احساس درد داشته باشید. در این صورت بهتر است فشار بیش از حد به این شانه وارد نکنید. از جمله این که شب به پهلوی راست نخوابید. به جای آن به پهلوی دیگر بخوابید یا اینکه اصلاً روی کمر بخوابید. ممکن است خوابیدن به پشت (روی کمر) هم باعث ایجاد درد در شانه آسیب دیده شود. در این صورت بهتر است یک بالش یا پارچه زیر شانه ای که آسیب دیده است بگذارید تا از فشاری که به آن وارد می شود کم شود.

 

  1. گرم کردن را فراموش نکنید

جلوگیری از آسیب دیدگی و درد شانه

یکی از اشتباهات رایجی که خیلی از ورزشکار ها به خصوص ورزشکارهای غیر حرفه ای تر مرتکب می شوند این است که بدون انجام حرکات نرمشی و گرم کردن، شروع به ورزش کردن می کنند. کار کشیدن و ورزش کردن با عضلاتی که سرد هستند اصلاً عواقب خوبی ندارد. گرم کردن اصلاً کار سختی نیست. فقط قبل از هر کاری که می خواهید انجام دهید چند حرکت کششی و نرمش ساده و ملایم انجام دهید. مثلاً قبل از اینکه شروع به دویدن کنید، چند دقیقه ای راه بروید و بعد کمی هم به آرامی بدوید.

این نرمش های قبل از ورزش باعث می شود تا ضربان قلب بالا رفته و دمای بدن افزایش پیدا کند. نتیجه این می شود که مایع مفصلی در مفاصل فعال می شود (مایع مفصلی در واقع هنگام کرم کردن در مفصل ترشح می شود تا مفصل به خوبی روان کاری شود و حرکتش کاملاً نرم و بدون اصطکاک باشد). به عبارت دیگر گرم کردن بدن باعث می شود که بدن و عضلات و مفاصل برای دریافت تنش و فشار زیادی که در ادامه تجربه خواهند کرد، آماده شوند.

 

  1. استقامت خود را افزایش دهید

بهتر است حرکات و ورزشی که میخواهید انجام دهید را آرام آرام و در طول زمان افزایش دهید تا به مرور زمان استقامت تان افزایش پیدا کند. اگر مدتی است که سراغ ورزش نرفته اید، اصلاً به فکر اینکه یک دفعه بخواهید به همان شکل سابق فعالیت را از سر بگیرید نباشید. مثلاً اگر چند هفته یا چند ماه است که تنیس بازی نکرده اید اول چند باری در زمان های کوتاه مدت مثلاً ۲۰ دقیقه تنیس بازی کنید. بعد این زمان را افزایش دهید تا به حالت آمادگی کامل برسید.

خیلی ها دچار این وسوسه می شوند که خیلی سریع این مرحله را طی کنند و ورزش را دوباره به صورت سنگین و حرفه ای پی بگیرند که اصلاً کار درستی نیست. بنابر این باید جلوی این وسوسه خود بایستید و روند منطقی برای بازگشت به آمادگی کامل را طی کنید. رعایت این مسئله به خصوص زمانی که مدت زیادی از تمرینات، ورزش و فعالیت تان گذشته، خیلی ضروری است.

 

  1. افزایش قدرت عضلات شانه

جلوگیری از آسیب دیدگی و درد شانه

 

یکی از کارهایی که برای جلوگیری از آسیب دیدگی شانه باید انجام دهید، تقویت کردن عضلات شانه است. اگر عضلات شانه قدرتمند تر باشند، حمایت بهتری از مفصل شانه خواهند داشت و آن را بهتر و با ثبات تر نگه می دارند. در نتیجه مشکلاتی مثل در رفتگی شانه و … خیلی کمتر اتفاق می افتد. در رفتگی شانه زمانی اتفاق می افتد که سر کروی شکل و توپ مانند استخوان شانه از کاسه ای که در درون آن قرار گرفته است بیرون می زند که یکی از علل مهم آن ضعیف بودن عضلاتی است که قرار است از شانه و مفصل حمایت کنند و استخوان را سر جایش نگه دارند.

 

  1. با پزشک مشورت کنید

جلوگیری از آسیب دیدگی و درد شانه

 

قبل از اینکه بخواهید هر گونه برنامه قدرتی و تقویتی عضلات را شروع کنید، بهتر است اول با یک فیزیوتراپیست یا پزشک متخصص در این زمینه مشورت کنید. پزشک با توجه به وضعیت و شرایط شانه شما مشخص می کند که چه ورزش هایی می توانید انجام دهید و چه ورزش هایی برای شما ممنوع است. احتمالاً حتی یک سری ورزش تقویتی برای تقویت شانه و عضلات هم به شما می دهد که با انجامشان، روند بهبود شانه سریع تر می شود.

 

  1. تغییر و جا به جا کردن حرکات و ورزش ها

جلوگیری از آسیب دیدگی و درد شانه

برخی از ورزش ها هستند که تأکید زیادی به استفاده از شانه و دست دارند. مثلاً شنا کردن اصولاً طوری انجام می شود که در آن مفصل شانه و عضلات به شدت باید کار کنند. حال اگر شانه آسیب دیده باشد، شنا کردن دیگر چندان ورزش ایده آلی برای شما نخواهد بود. در این مواقع بهتر است برای ورزش ها و فعالیت هایی که آسیب زا هستند و به شانه فشار می آورند، جایگزینی پیدا کنید. مثلاً به جای یک سری از حرکات ورزشی آبی که برای تقویت عضلات و … انجام می دهید، دویدن یا دوچرخه سواری را جایگزین کنید. شنا کردن به این دلیل برای شانه خوب نیست که در آن دست به صورت مکرر باید بالای سر برده شود که این کار باعث تنش در مفصل شانه می شود.

 

  1. اگر لازم است شغلی که دارید را تغییر دهید یا نحوه انجام آن را عوض کنید

جلوگیری از آسیب دیدگی و درد شانه

بعضی از مشاغل هستند که برای انجام آن ها لازم است دست و به خصوص شانه به صورت مکرر حرکت داده شود. مثلاً مشاغل مرتبط با ساخت و ساز ساختمان (از کارگر و بنا گرفته، تا کاشی کار و برقکار و …) یا رنگ کار ها معمولاً باید در طول روز بارها دست خود را بالای سر ببرند. این حرکت وقتی به صورت مکرر انجام می شود فشار زیادی به شانه وارد می کند. اگر امکانش هست، کار دیگری انجام دهید که این شرایط کاری را نداشته باشد یا اینکه اگر راهی وجود دارد که می توانید همان کار را با قرار گرفتن در وضعیت بهتری انجام دهید، آن را عملی کنید (مثلاً همیشه یک چهارپایه یا نردبان همراهتان به این طرف و آن طرف ببرید)

 

شاید مهم ترین و راحت ترین کار برای جلوگیری از آسیب دیدگی شانه و بخش های دیگر بدن این باشد که به علائم و نشانه های بدن تان دقت کنید و نسبت به آن ها واکنش نشان دهید. مثلاً اگر فعالیتی انجام می دهید که باعث درد در مفصل می شود، حتماً به آن دقت کنید و فکر نکنید که این درد کم، اهمیتی ندارد و باید تحمل کرد!

به علاوه به صورت روزانه (یا دوره ای، مثلاً یک روز در میان یا حداقل هفته ای یک بار) ورزش و نرمش داشته باشید تا عضلات تان تقویت شود و احتمال آسیب دیدگی کمتر شود. اگر حتی آسیب دیدگی کوچکی هم دارید و احساس درد می کنید بهتر است به پزشک مراجعه کنید تا وضعیت آسیب دیدگی به درستی بررسی شود و اگر لازم است اقدامی انجام شود، در همان مراحل اولیه که هنوز آسیب دیدگی پیشرفت نکرده است، انجام بگیرد. این نکته را حتماً باید به یاد داشته باشید که اگر آسیب دیدگی در مراحل اولیه درمان نشود، احتمالاً نتیجه اش این خواهد بود که در آینده نه چندان دور و بعد از تحمل درد ها و محدودیت های بیشتر، مجبورید اقدام به درمان آن کنید. یعنی به هر حال مشکل باید رفع شود. هر چه زودتر، بهتر.

 

 

اشتراک گذاری پست